リハビリ knock

大学病院で勤務する理学療法士です。 食事 運動 健康に関連することを題材に上げていきます

酸塩基平衡の問題をいち早く察知! 〜血液ガスに見方〜 (2)

前回に引き続き、血液データの見方について考えていきましょう。

www.rehabiliknock.com

 

 

STEP5 アニオンギャップ(AG)を計算する。

ここでようやくAGの計算です。 もちろん人によっては、最初にAGを出した方がわかりやすいじゃないか!と思う方もいると思いますが、STEP1~4を先にしておくことで代償作用がしっかりと働いているのかなどがわかりやすいと思うのです。

 

AG== [Na+] -([Cl-]+[HCO3-])

正常値を当てはめると、140-104-24=12となります。

 

AGをしておかないと重大な病変に気づくことができません。

なぜAGを重要視するのか・・?

 

人の体は電気的に中性を保ちます。それは陽イオンの数と陰イオンの数が等しいということです。

つまりAGを算出することで体の中の生体ゴミを見つけることができます。

AGの主な酸は乳酸、リン酸、ケト酸、酢酸といったものが代表ですね。

これが、酸塩基平衡障害のカギとなる代謝性アシドーシスの本体です。

 

AGが増加して生じる代謝性アシドーシス

①腎不全→BUNやCre値の上昇によって鑑別できます

②糖尿病性ケトアシドーシス→糖の利用障害により脂質利用がβ酸化を引き起こします。

③乳酸アシドーシス→嫌気的解糖系により乳酸が過剰生産されます。

 

これらはHCO3-の漏出により起こります。

2大原因としては、

・腸液(アルカリ性)としての漏出 (下痢など)

・尿細管での再吸収障害 (腎疾患など)

 

しかし中には、AGが正常値にも関わらず、代謝性アシドーシスとなる病態もあります。

CL値が高くなるとAGが正常値に見えてしまうのです。つまり高CL血しょうです。

 

 

 

 

STEP6  病態は代謝性か呼吸性か

・代謝性因子のHCO3-は正常値の24mEq/Lから何%逸脱しているか?

・呼吸性因子のPCO2は正常値の40mmHgから何%逸脱しているか?  を計算します。

計算値を比較して、大きい方が酸塩基平衡障害の主病変です。

 

もちろんSTEP3・4を念頭に置きながらです。

 

STEP7  H+ 算出し、pH値に一致するのか確かめよう!

Hendersonの式:H+ =24×PCO2/HCO3-

 

正常値を入れるとH+ 24×40/24=40となります。

ちなみにpH7.40の時にHが40となります。覚えやすいですね!

H+ は酸ですから、増えるとpHは下がります。

pH=7.30のとき H=50

pH=7.40のとき H=40

pH=7.50のとき H=30

となりますので、実際のpHと比較した時に、合致しない場合は、呼吸障害やその他の隠れた病変がある可能性大です。

 

以上が一通りの酸塩基平衡の見方です。

これを瞬時に計算できるように練習してください。

病態がわかると、患者様の状態を把握することができ、急変しても迅速な対応ができます。そればかりか、理解することは、私たちの日々の仕事がさらに楽しくなります。

 

Reference

1)Fagan TJ:Estimation of hydrogen ion concertration. N Engl J Med,288:915,1973

2)今井裕一:”Na-CL”からわかることはなんですか?『輸液ができる好きになる』,羊土社,2010

酸塩基平衡の問題をいち早く察知! 〜血液ガスに見方〜

 

アニオンギャップ(AG)というものをご存知でしょうか?

アニオンギャップ       = [Na+] -([Cl-]+[HCO3-])

で表すことで、主に代謝性アシドーシスを見出す簡便な計算式ですね。

しかし、この式だけでは、代謝性アシドーシスによる代償をしっかりと行えているのか、わかりません。

つまり、AGだけをやっただけで終わってしまうのは患者さんのデータを全然読めていないということです。

しかし、医療現場となれば、たくさんの患者様がいて、1人の患者様の血液データにゆっくり時間を割けない!ということが医療従事者にとっての実情ではないかと思います。

また、血液データの中にHCO3-を測定しない場合もあると思います。そうなるとAGすら読めなくなります。そんな方々に、少しでも迅速にそして正確に血液データを読む方法をお伝えします。

 

 

 

STEP1 血清NaからCLを引く!

正常値であればNa 140mEq/L  CL 104mEq/Lです。計算すると、Na-CLは36です。

なぜ最初にこの計算をするかというと,この計算をするだけで簡便にあることがわかるのです。

30以下→代謝性アシドーシス疑い(あるいは呼吸性アルカローシス)

40以上→代謝性アルカローシス疑い(あるいは呼吸性アシドーシス)

31~39→不確定

 

これまでCLの値を見ていない方が多いのではないのでしょうか?

CLの値にも注目することでいち早く異常に気づくことができます。

 

STEP 2 血清K(カリウム)値とpHの関係が適切か確認!

実は、血清KとpHは逆の関係をとります。

pHが7.4の時、血清Kは4mEq/Lです。まずこれを基準にしてください。

pHが0.1上がると血清はK0.5下がります。

つまり、pH7.2のアシデミアになると血清Kは5mEq/Lになるということです。

 

では、なぜ血清KとpHが逆の関係になるのでしょうか?

 

 

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例えば、何らかの影響で大量の血清Kが失われ、低K血しょうになったとします。

通常、細胞の中には、たくさんのKを含んでいるため、低K血しょうになると細胞内のKは細胞外へ移行します。すると電気的中性を維持するために、H+を細胞外から細胞内へ移行する働きが起こります。

H+は酸性ですから、血液内の酸が減ってしまうのです。

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STEP3 pH7.〇〇 の値とPCO2値を確認!

 

代謝性アシドーシスやアルカローシスの場合、どのような代償が働くでしょうか?

HCO3 16mEq/L pH7.22のような代謝性アシドーシスの場合、呼吸を促進し体内のPCO2を排出しようとします。その結果,PCO2も正常値40mmHgから22mmHg程度まで低下していきます。

 

仮に代謝性アシドーシスになっても、PCO2が40mmHgになっている場合、一見正常値のように見えて、その裏に呼吸機能障害を疑うことができるのです。つまり、呼吸性の代償がしっかりと働いているのかをすぐにわかるということです。

 

 

STEP4  AaDO2を求めよう!

AaDO2は肺胞酸素分圧(PAO2)− 動脈酸素分圧(PaO2)です。

肺胞酸素分圧(PAO2)の求め方は

=0.21×(760-47)-PCO2×呼吸商(0.8)

=150-50

=100mmHg

動脈酸素分圧は正常値だと90~100mmHgなので,

AaDO2は,0~10mmHgくらいになります。

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AaDO2値が高くなるほど、肺胞中の酸素血液中の酸素に差が生じているということです。Ⅰ型呼吸不全の場合は、肺胞の酸素が動脈血にうまく行き渡らない病態ですから、AaDO2は増加します。Ⅱ型の場合は、動脈血だけでなく肺胞にも酸素が行き渡っていない病態ですから、見かけ上、AaDO2は正常値に近い値となるので、合わせて覚えてください。

 

 

おまけ

ちなみに酸素投与中の肺胞酸素分圧(PAO2)を求める方法は、
FiO2(吸入気酸素濃度)×713- PCO2×呼吸商(0.8)です。

 

 

患者様のデータをいち早く分析できることは、リスク管理能力を身につけることと同じです。今日では、医者だけでなく、看護師、薬剤師、PT、OT、STも血液データを見てリスク管理できる力が必要です。 次回も、引き続き血液データの見方について考えていきましょう。

 

Reference

1)Fagan TJ:Estimation of hydrogen ion concertration. N Engl J Med,288:915,1973

2)今井裕一:”Na-CL”からわかることはなんですか?『輸液ができる好きになる』,羊土社,2010

エネルギー欠損が筋肥大の効果を高める

1日に必要とされるエネルギー量を食事で摂らないと除脂肪体重は20-30%減少するが、脂肪は減少しない。

これは2010年に発表されたシステマティックレビューです。

 

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除脂肪体重:

主に身体の中の脂肪組織以外のことを示し、筋肉や骨などの総称を言います。

 

 

1日に摂取したエネルギー量が必要なエネルギー量を下回っている状態のことをエネルギー欠損と言います。

(例えば、1日に必要なエネルギー量が1600kcalとした時、1400kcalしか摂取しないことを200kcalのエネルギー欠損と言います。)

 

上記のシステマティックレビュー以降、エネルギー欠損は除脂肪体重を低下させ、脂肪組織を上昇させることから、ダイエットにおいて、良くないものと見なされてきました。

 

なぜなら、同じ量の脂肪と筋肉を比較した時、筋肉の多い方が基礎代謝を高めるとされ、ダイエットの効果を示すと言われているからです。

 

この話題はテレビでも取り上げられ、単なる食事制限だけでは、脂肪ばかりの体をつくってしまい、痩せにくい身体を作り上げてしまうのです。

 

たとえ痩せられてとしても、すぐにリバウンドしてしまうわけはここにあったのですね。

つまりダイエットをするためには少なくとも筋力を増やすことが欠かせないのです。

そんな中、これまでの通説をひっくり返すような報告がありました。

 

 Aretaらは、エネルギー欠損の状態で筋力トレーニングを実施した後にプロテインを摂取するとタンパク合成能(MPS)が上昇し、筋力が増強しやすくなる。

また、Heydariによると、さらにより高い負荷をかけたトレーニングを実施することで、エネルギー欠損の状態でも,除脂肪体重を上昇させることが可能になったとも報告されました。

 

 

そんな中Thomasらは、こんな疑問を抱きました。

「エネルギー欠損の状況で、プロテインをより多く摂取する方が、可及的に筋力を増強できるのではないか?」

 

 

 

目的

エネルギー欠損の状態で運動後のタンパク摂取量が除脂肪体重にどう影響を及ぼすかについて研究を実施しました。

 

・研究デザイン:前向き研究*

*(被験者を特定してから、その被験者に現れることを調べていく研究の方法)

・対象:肥満(BMI<25)の若年男性40人

・介入期間:4週間

 

 

・対象となる40人にエネルギー欠損(40%)の状態で、低タンパク群には、体重1kgあたり1.2gを摂取し、

高タンパク群には体重1kgあたり2.4gを摂取することとしました。

両群には1週間に6回レジスタンストレーニングを実施しました。

 

レジスタンストレーニングの内容は、

①1RMの80%の負荷量で  1セット10回×3セットのサーキット

②スプリントトレーニング30秒走を4-8セット

③最大酸素摂取量の90%で1分間のペダリング

を実施しました。

 

結果

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 LBM:除脂肪体重

 

除脂肪体重は高タンパクの摂取によって増える

除脂肪体重において、高タンパク群は(1.2 ± 1.0 kg)、低タンパク群は(0.1 ± 1.0 kg)に比べて有意に高タンパク群の除脂肪体重が増加しました(P>0.05)

 

しかし、この結果は、先行研究とは対称的なものでした。

Pasiakosらの研究では、本研究と同様にエネルギー欠損中の除脂肪体重の変化を報告しております。

対象者に30%のエネルギー欠損中に2.4g/kgのプロテインを摂取しました。有酸素運動(40-60% VO2MAX)でのランニングやサイクリングなどの有酸素運動を実施しました。その結果、本研究とタンパク質の摂取量に変わりないにも関わらず、除脂肪体重が、

1.2 ± 0.3 kg下がる結果となりました。

 

 

なぜ、タンパク質の摂取量に変わりないにも関わらず、除脂肪体重に変化を生じたのでしょうか?

 

その大きな違いが、運動メニューにあるといいます。

除脂肪体重の増加に至った本研究では、主にレジスタンストレーニングと呼ばれる高負荷でのメニューが中心であったのに対し、除脂肪体重の低下に至ったPasiakosの研究では、有酸素運動を中心としたメニューだったのです。

 

Trappらによると、レジスタンストレーニングによって筋肉内のミトコンドリア活性化に寄与すると報告されています。

 

レジスタンストレーニングによって除脂肪体重に変化を及ぼしたと考えられます。

 

脂肪組織は高タンパクの摂取で減る 

また、今回の研究では、脂肪体積にある変化を及ぼしました。

脂肪体積の結果は、高タンパク群(−4.8 ± 1.6 kg)、低タンパク群(−3.5 ± 1.4kg)と有意に高タンパク群で低下しました。(P>0.05)

 

レジスタンストレーニングの開始から20分を経過すると脂肪分解を促進するホルモンの分泌量が増加すると報告しています。

 

また、脂肪体積を減らすための1つの方法として、プロテインの摂取が良いと言われています。

今回、高タンパク群と低タンパク群によってプロテインの摂取に違いを生じたことが要因と考えられました。

 

 アトウォーターの係数とは?

ここで1つの疑問が挙げられました。

プロテインをたくさん摂った分だけ、脂肪体積も減らせて筋肉も増えていいのでは??

 

結論から言うと、それは大きな間違いです。

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食事から摂取した糖・脂質・タンパク質はお互いに変換することができます。

糖・脂質・タンパク質の中で最もエネルギー量が多いのは、脂質です。

栄養素1gあたり発生するエネルギー量の値をアトウォーターの係数といい、糖質4.1kcal、脂質9.3kcal、タンパク質4.2kcalと言われています。

 

人間の身体は効率的にエネルギーを長期保存できるように糖やタンパク質を脂質、つまり脂肪組織に変換しておこうとする働きを持っています。

 

つまり、プロテインを摂取することでそのままタンパク質として体内に吸収されていても、摂りすぎると脂肪組織として吸収されてしまうのです。

 

つまり、筋肉の増強にはプロテインの摂取量とレジスタンストレーニングの相互の関係を考えることが重要なのです。

 

 

まとめ

少なくとも本研究で実施したレジスタンストレーニングメニューであれば、
1.2g/kgよりも2.4g/kgのプロテインの摂取の方が4週間という短い期間で筋肉の増強と脂肪体積の減少を可能にするということが明らかとなりました。

 

 

ぜひ筋肥大を目的とする人もダイエットを目的とする人にも知って頂きたいことですね。

 

 

終わりに

今回の研究の対象は20代の肥満男性です。誰もが今回の介入で行なったプロテインの摂取量が適切というわけではありません。特に未成年者や高齢者においては、プロテインを摂取することで起こるリスクについて考えなければなりません。

今後は、プロテインによるリスクなどについても述べていきたいと思います。

 

 

 

 

 

参考文献

  1. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev2010;68:375–88.
  2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr2012;96:1454–64.

 

  1. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab2014;306:E989–97.

 

  1. Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes2012;2012:480467.

 

  1. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.

 

  1. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond)2008;32:684–91.

タンパク質ダイエットの実態  海外の報告も踏まえて

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三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物と言われています。
しかし、ここのところダイエットとして注目されるのは、タンパク質ばかりです。有名なダイエット本などを読んでも、植物性タンパク由来のパスタ、シリアル、ヨーグルトなどなど・・

ある調査によると60%の人がダイエットのためにタンパク質をより多く摂ろうと試みているとのことです。
しかし、タンパク質というものがどんな役割を持っているのか、明らかにしている記事はあまり見当たりません。

ここでタンパク質とはどんなものなのかおさらいしてみましょう。

 

 

タンパク質とはどんなものか?

 

タンパク質は私たちのすべての細胞たちの源です。肌、関節、骨、筋肉などにもタンパク質から構成されています。さらに、ホルモンや免疫機能などにも関係していると言われます。

アミノ酸は全部で20種類からなり、そのうちの9種類を必須アミノ酸と言い、食べ物からしか飲み作ることができます。そして肉、海藻、豆類など、食べ物から摂取したタンパク質はアミノ酸まで分解されることで、私たちの細胞となっていくのです。

 

1日にどれくらいのタンパク質が必要なの?

これまで、適切な生体機能を維持するためには1日に体重1kgあたり0.8g摂取できていれば良いと言われてきました。これは、ほとんどの人が容易に達成することのできる量で、一般的に大人が消費する1日のタンパク質の平均値は90gと言われています。

しかし、この量では少ないのではないかと異を唱える方もおりました。

 

 実際にテキサス大学医学部のDouglasらは0.8g/kg以上のタンパク質を摂取することを推奨しています。筋肉は年齢とともに、減少していきます。タンパク質の摂取が少ないとこの筋肉の減少率を加速させてしまうためです。

では1日にどの程度のタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?また、闇雲にタンパク質を摂取すればいいと言うものでもありません。どんな種類のタンパクを摂取すればいいのか、さらに一日のうちのどのタイミングで摂るべきかも重要なところです。

 

→食事のタイミングについて

イリアス大学のDonald教授らは、朝ごはんに「タンパク質を多く取るべき」と説明しています。なぜなら普段私たちが寝ている時、身体の中では「タンパク質分解モード」という状態になっています。これは、年齢とともに筋肉を失っていく原因とも言われています。

 

Donald教授らは続けてこう述べています。

豊富なタンパク質を摂取することは
「タンパク質分解モード」による筋肉などの減少を抑えることができる。

 

では、どのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか?

Donaldが報告する正しい範囲とされるタンパク質の量は朝食時に

20〜35gを目標にすることです。 

 

タンパク質でダイエットができるのか? 

ダイエットをするためにタンパク質を摂取すると言う方は多いと思います。

管理栄養士のJamieらによると、タンパク質を摂取すると良い点は、カロリー消費を1日あたり10-20kcal程度余分に消費できるようになることだと報告しています。

一見、大して多くのカロリーを消費できないように思われかもしれませんが、1年を通して考えれば、1kgくらいのダイエットにもつながるわけです。

 

さらにJamieらはこのようなことも述べております。

「タンパク質の摂取は過食を防ぐことができる。」

 

ダイエットをする方の一番の敵とも言える食欲・・ 

タンパク質を摂取することで食欲も抑えることもできるのですね。

 

年齢とともに減少していく筋肉量を保つ働きもあるのです。筋肉は基礎代謝を上げることができるため、筋肉があるほど太りにくい身体になるということですね。

もし、毎日の食事の1食でも抜いてしまえば、タンパク質を合成する好機を逃しているとも言えるでしょう。

 

では、できるだけタンパク質は摂取すればいいのでは?

 

結論から言うと、それは間違いです。

確かに、タンパク質を摂取することでたくさんのメリットがあることをお伝えしてきました。タンパク質の摂取は筋肉などの合成を助ける働きを持っています。しかし、過剰に摂取するとタンパク質は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

つまり、単にタンパク質ばかりとると体重の増加につながってしまうのです。

 

POINT!

・タンパク質ダイエットと言って食べ過ぎは太ってしますため、
どれくらいの量を摂っているか確認することが重要!

 

置き換えダイエット 食欲を満たしながら痩せよう

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ダイエットで気をつけなければならないことは、血糖値の上昇度です。

急激な血糖値の上昇は、インスリンの多量分泌を招きます。

 

一般的に、インスリンは生体の中で唯一の血糖値を下げることのできるホルモンと言われています。しかし、インスリンの働きはそれ以外にもあります。私たちの脂肪を作るのも、エネルギーを蓄える重要な働きの1つなのです。

 

つまり、インスリンが分泌されると太りやすくなると言うことなのです。

では、インスリンの分泌を極力抑える方法はあるのでしょうか?

 

その解決の糸口になるとされるのが、GI値(グルセミック インデックス)と言われる物です。

 

GI 値は、食べた物をどれくらいの速さで血糖値を上昇させるかを表した数値です。

GI値の低い食べ物は、血糖値の緩やかな上昇に寄与するためダイエット効果があるとされ、 GI値が高い食べ物は急速にグルコースを上昇させるため、運動後のエネルギーの回復に効果があると言われています。

 

 ちなみにですが、

GI値の低い食品は糖尿病を患っている方にも効果的と言われています。糖尿病(1型,2型のどちらも)になると上手くインスリンの機能が働かなくなると言われています。そのため、GI値の低い物を食べることで血糖値のコントロールが行いやすくなるというわけなのです。

 

以下に示しているものは、GI値の食品分類です。

 

 

 

食品

Glycemic index

(glucose = 100)

炭水化物 編

 

白米

73 ± 4

玄米

68 ± 4

大麦

28 ± 2

スウィート コーン

52 ± 5

インスタント ライス

53 ± 7

カップ うどん

55 ± 7

朝食 シリアル編

 

コーンフレーク

81 ± 6

小麦ビスケットフレーク

69 ± 2

オート麦ポリッジ

79 ± 3

ライスポリッジ

78 ± 9

ミレーポリッジ

67 ± 5

ミューズリ

57 ± 2

   

フルーツ 編

 

リンゴ

36 ± 2

みかん

43 ± 3

バナナ

51 ± 3

パイナップル

59 ± 8

マンゴー

51 ± 5

スイカ

76 ± 4

ナツメヤシ

42 ± 4

モモ

43 ± 5

いちごジャム

49 ± 3

りんごジュース

41 ± 2

みかんジュース

50 ± 2

   

野菜 編

 

ポテト(ボイル)

78 ± 4

マッシュポテト

87 ± 3

ニンジン(ボイル)

39 ± 4

スウィートポテト(ボイル)

63 ± 6

かぼちゃ(ボイル)

64 ± 7

タロイモ(ボイル)

53 ± 2

野菜スープ

48 ± 5

   

乳製品 編

 

牛乳 高脂肪

39 ± 3

アイスクリーム

51 ± 3

フルーツヨーグルト

41 ± 2

豆乳

34 ± 4

ライスミルク

86 ± 7

   

豆類 編

 

ひよこ豆

28 ± 9

インゲン豆

24 ± 4

レンズ豆

32 ± 5

大豆

16 ± 1

   

お菓子類

 

チョコレート

40 ± 3

ポップコーン

65 ± 5

ポテトチップス

56 ± 3

ソーダ

59 ± 3

   

砂糖

 

フルクトース

15 ± 4

スクロース

65 ± 4

グルコース

103 ± 3

はちみつ

61 ± 3

データは平均±標準偏差

 置き換え

 

 

私自身、ダイエットをしなければならないと思いつつも、結局お菓子を食べてしまう性分です。しかし、このグラフを見ると牛乳を豆乳に置き換えるだけでダイエットに繋げられるということがわかりますね。

 

「食欲は抑えるのではなく、緩和させる」

抑えたところで、いつかは耐えられなくなって爆発してしまいます。置き換えることで、長続きすることが、結局一番のダイエットの近道と思います。

 

 

 

 

引用

www.health.harvard.edu

 

 

炎症は負のスパイラルである。

 

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多くの医者は炎症が心疾患と関係があると断言している。Danishらは炎症がうつや気分障害を呈し、さらにガンとも関連があることを発見しました。研究者の中には全ての疾患の根幹には炎症が関係しているとまで言う方もいらっしゃいます。

 

ここまで聞くと、炎症は悪いものだ!ということは何となくわかるものの、一体炎症ってなんのこと!?炎症で何が起こるの!?どうやって防げるの!? 

今回は炎症について考えていきたいと思います。

 

 

 

 

炎症の過程

本来、炎症は感染源などから身を守るために起こる反応です。

例えば、サッカーの試合中に転んで足が腫れ上がったとしましょう。この時身体の中では病原となる外敵を取り除こうと炎症反応が起こります。しかし、ここである懸念が生まれます。

炎症は着火剤のようなものだとSteven Masleyは言います。なぜなら炎症による影響が身体にはっきりと現れるからです。 もし関節に炎症が起これば変形性関節症となり、脳に炎症が起こればアルツハイマー認知症となり、もし動脈に炎症が起これば動脈硬化となりプラークと呼ばれる血栓を作る原因となります。

 

数えだしたらキリがありません。では、どうしたら良いのでしょうか?

 

まずは炎症が起こる原因を認識しましょう。普段の食事の中にも炎症が起こる原因は多く含んでいます。Richard Dianaはタバコやアルコールが炎症の原因となることを報告しています。

 

さらにストレス自体にも炎症を引き起こすということが明らかとなっています。カゼや発熱などにより免疫細胞が感染源を撃退するときだけではありません。嫌なことがあったり、気持ちが重たくなっているときにも炎症は起こりやすい状況となっているのです。

 

よく「心も身体もボロボロ」なんていう表現がありますが、炎症という観点からみれば、ストレスがかかっているとき、実は身体もむしばまれているというわけです。こんな状態がずっと続いていれば、病気にかかっても仕方ありません。

 

これを聞くと驚く方もいるかと思いますが、実は炎症を引き起こす原因はインスリン※と深く関係があるのです。

インスリン・・・膵臓ランゲルハンス島β細胞から分泌されるホルモン。血糖値を下げる唯一のホルモンで、食事を摂った時などの血糖値上昇時に分泌される。

 

Dianaの報告では、インスリンは炎症性ホルモンと言われており、食事をとると血糖値の上昇に合わせて突発的にインスリンが分泌されます。これが炎症を引き起こすというのです。

 

なぜインスリンが炎症を引き起こすのでしょうか?インスリンが細胞と合わさるとき、サイトカインを作ります。このサイトカインが炎症を引き起こすためなのです。自分の身体を守るということはそんなに簡単なことではないのです。

 

炎症を防ぐために。食事と運動について

これまでの話から炎症を防ぐことは困難に感じると思われますが、解決方法もあるようですので、いくつかご紹介させていただきます。

  1. 汗をもっとかく  ロンドン大学の研究員らの報告では、5時間の中等度の運動を1週間に1回程度行うだけでも、炎症マーカーが12%低下するとされています。さらにオハイオ州立大学の研究では乳がん患者を対象に12週間継続的してヨガを実施することで炎症マーカーが20%低下したことを示しています。
  2. 健康的な食事  一般的に血糖値を下げる働きのある食べ物は抗炎症作用があるとされます。なぜかと言うと、血糖値を下げる働きによってインスリンの分泌量を下げることができるからです。サクランボやアブラナ科の野菜、ブロッコリーなどは最適な抗炎症作用のある食べ物とDianaらは報告しています。

 

さらに、Dianaらはサーモンも勧めています。サーモンにはオメガ3脂肪酸が含まれているからです。

 

このような食事生活を行うことで炎症や酸化に対抗する身体を作ることができるようになります。炎症を引き起こす因子は多くありますが、自分の身体は自分で守ることができます。お伝えした方法をもとに健康的な生活を心がけましょう。

 

dailyburn.com

トレーニングする人ほど休みは多くとるべき

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最近はよくジムに通ったり、自宅でトレーニング機器を買ったりと筋力トレーニングに励む方が多くなっています。そんな方々にぜひ知っておいてほしいことをまとめました。

 

毎日ハードな筋力トレーニングをしてはいけない

筋力トレーニングに夢中になる方は多いです。アメリカでは「トレーニングはすればするほどいいもの」そんな考え方が広まっていると、ACEパーソナルトレーナーのPete McCallはいいます。さらにこう付け加えました。「この考え方は大きな間違いであり、休みを多くことが重要だ。」

  

では、なぜ休みを多くとることが良いことなのでしょうか?

 

休みを取ることはさらに筋力増強を図ることができる。

 強負荷での筋力トレーニングをした後は、炎症反応が起こります。これは本来、身体の回復のために生じるものですが、あまりにもトレーニングが強負荷となると炎症反応がによって身体に害を生じることとなります。

 

その1つが免疫機能の低下です。McCallらによると、強すぎるトレーニングは細菌らの影響を受けやすく特にインフルエンザへの感染を起こしやすくなります。こうなればかえってトレーニングをする時間が減ってしまうことになります。だからこそ、休みをとることを恐れてはいけないのです。

 

だからと言って「休みを取る=何もしない」というわけではありません。重要となるのはアクティブな休みを取るということです。そう、アクティブです。重たいウェイトトレーニングや、息切れするまで走ることの代わりに、ヨガや軽いジョギングをするのです。

  では、アクティブな休息とソファーでくつろぐような休息の2種類の休息。一体何が違うのでしょうか??

 その1つは、トレーニングで蓄積した代謝産物を早急に取り除くことです。アクティブな休息は循環血流を促し、筋肉に新しい酸素と栄養を供給します。そうすると、次の日には気にかかる痛みに悩ませることなく、ハードなトレーニングに取り組むことができます。

 

もし十分な休息が取りたいなら・・・

 

アクティブな休息に必要なトレーニングの目安は、自覚的な運動強度を示す指標のRPEスケールを使用するとわかりやすいです。5−6程度の負荷で運動をすることをお勧めします。砕けて言うと、しんどいけど息切れはしない程度といえば良いでしょうか笑

RPE(rating of perceived exertion )・・・自覚的運動強度。自分がどれくらい疲れているかを主観的に数値として示すことができます。0〜10の間で0を何もしていない状態。10を全力を出している状態です。

一応述べておきますが、このアクティブな休息に適応する人はあくまで、1日2時間以上、1週間のほとんどをトレーニングに費やしている人です。

週に2回程度のトレーニングであればアクティブな休息を取る必要はありません。

 

日々のトレーニング頑張ってくださいね!

参考資料

dailyburn.com