リハビリ knock

大学病院で勤務する理学療法士です。 食事 運動 健康に関連することを題材に上げていきます

トレーニングする人ほど休みは多くとるべき

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最近はよくジムに通ったり、自宅でトレーニング機器を買ったりと筋力トレーニングに励む方が多くなっています。そんな方々にぜひ知っておいてほしいことをまとめました。

 

毎日ハードな筋力トレーニングをしてはいけない

筋力トレーニングに夢中になる方は多いです。アメリカでは「トレーニングはすればするほどいいもの」そんな考え方が広まっていると、ACEパーソナルトレーナーのPete McCallはいいます。さらにこう付け加えました。「この考え方は大きな間違いであり、休みを多くことが重要だ。」

  

では、なぜ休みを多くとることが良いことなのでしょうか?

 

休みを取ることはさらに筋力増強を図ることができる。

 強負荷での筋力トレーニングをした後は、炎症反応が起こります。これは本来、身体の回復のために生じるものですが、あまりにもトレーニングが強負荷となると炎症反応がによって身体に害を生じることとなります。

 

その1つが免疫機能の低下です。McCallらによると、強すぎるトレーニングは細菌らの影響を受けやすく特にインフルエンザへの感染を起こしやすくなります。こうなればかえってトレーニングをする時間が減ってしまうことになります。だからこそ、休みをとることを恐れてはいけないのです。

 

だからと言って「休みを取る=何もしない」というわけではありません。重要となるのはアクティブな休みを取るということです。そう、アクティブです。重たいウェイトトレーニングや、息切れするまで走ることの代わりに、ヨガや軽いジョギングをするのです。

  では、アクティブな休息とソファーでくつろぐような休息の2種類の休息。一体何が違うのでしょうか??

 その1つは、トレーニングで蓄積した代謝産物を早急に取り除くことです。アクティブな休息は循環血流を促し、筋肉に新しい酸素と栄養を供給します。そうすると、次の日には気にかかる痛みに悩ませることなく、ハードなトレーニングに取り組むことができます。

 

もし十分な休息が取りたいなら・・・

 

アクティブな休息に必要なトレーニングの目安は、自覚的な運動強度を示す指標のRPEスケールを使用するとわかりやすいです。5−6程度の負荷で運動をすることをお勧めします。砕けて言うと、しんどいけど息切れはしない程度といえば良いでしょうか笑

RPE(rating of perceived exertion )・・・自覚的運動強度。自分がどれくらい疲れているかを主観的に数値として示すことができます。0〜10の間で0を何もしていない状態。10を全力を出している状態です。

一応述べておきますが、このアクティブな休息に適応する人はあくまで、1日2時間以上、1週間のほとんどをトレーニングに費やしている人です。

週に2回程度のトレーニングであればアクティブな休息を取る必要はありません。

 

日々のトレーニング頑張ってくださいね!

参考資料

dailyburn.com