リハビリ knock

大学病院で勤務する理学療法士です。 食事 運動 健康に関連することを題材に上げていきます

置き換えダイエット 食欲を満たしながら痩せよう

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ダイエットで気をつけなければならないことは、血糖値の上昇度です。

急激な血糖値の上昇は、インスリンの多量分泌を招きます。

 

一般的に、インスリンは生体の中で唯一の血糖値を下げることのできるホルモンと言われています。しかし、インスリンの働きはそれ以外にもあります。私たちの脂肪を作るのも、エネルギーを蓄える重要な働きの1つなのです。

 

つまり、インスリンが分泌されると太りやすくなると言うことなのです。

では、インスリンの分泌を極力抑える方法はあるのでしょうか?

 

その解決の糸口になるとされるのが、GI値(グルセミック インデックス)と言われる物です。

 

GI 値は、食べた物をどれくらいの速さで血糖値を上昇させるかを表した数値です。

GI値の低い食べ物は、血糖値の緩やかな上昇に寄与するためダイエット効果があるとされ、 GI値が高い食べ物は急速にグルコースを上昇させるため、運動後のエネルギーの回復に効果があると言われています。

 

 ちなみにですが、

GI値の低い食品は糖尿病を患っている方にも効果的と言われています。糖尿病(1型,2型のどちらも)になると上手くインスリンの機能が働かなくなると言われています。そのため、GI値の低い物を食べることで血糖値のコントロールが行いやすくなるというわけなのです。

 

以下に示しているものは、GI値の食品分類です。

 

 

 

食品

Glycemic index

(glucose = 100)

炭水化物 編

 

白米

73 ± 4

玄米

68 ± 4

大麦

28 ± 2

スウィート コーン

52 ± 5

インスタント ライス

53 ± 7

カップ うどん

55 ± 7

朝食 シリアル編

 

コーンフレーク

81 ± 6

小麦ビスケットフレーク

69 ± 2

オート麦ポリッジ

79 ± 3

ライスポリッジ

78 ± 9

ミレーポリッジ

67 ± 5

ミューズリ

57 ± 2

   

フルーツ 編

 

リンゴ

36 ± 2

みかん

43 ± 3

バナナ

51 ± 3

パイナップル

59 ± 8

マンゴー

51 ± 5

スイカ

76 ± 4

ナツメヤシ

42 ± 4

モモ

43 ± 5

いちごジャム

49 ± 3

りんごジュース

41 ± 2

みかんジュース

50 ± 2

   

野菜 編

 

ポテト(ボイル)

78 ± 4

マッシュポテト

87 ± 3

ニンジン(ボイル)

39 ± 4

スウィートポテト(ボイル)

63 ± 6

かぼちゃ(ボイル)

64 ± 7

タロイモ(ボイル)

53 ± 2

野菜スープ

48 ± 5

   

乳製品 編

 

牛乳 高脂肪

39 ± 3

アイスクリーム

51 ± 3

フルーツヨーグルト

41 ± 2

豆乳

34 ± 4

ライスミルク

86 ± 7

   

豆類 編

 

ひよこ豆

28 ± 9

インゲン豆

24 ± 4

レンズ豆

32 ± 5

大豆

16 ± 1

   

お菓子類

 

チョコレート

40 ± 3

ポップコーン

65 ± 5

ポテトチップス

56 ± 3

ソーダ

59 ± 3

   

砂糖

 

フルクトース

15 ± 4

スクロース

65 ± 4

グルコース

103 ± 3

はちみつ

61 ± 3

データは平均±標準偏差

 置き換え

 

 

私自身、ダイエットをしなければならないと思いつつも、結局お菓子を食べてしまう性分です。しかし、このグラフを見ると牛乳を豆乳に置き換えるだけでダイエットに繋げられるということがわかりますね。

 

「食欲は抑えるのではなく、緩和させる」

抑えたところで、いつかは耐えられなくなって爆発してしまいます。置き換えることで、長続きすることが、結局一番のダイエットの近道と思います。

 

 

 

 

引用

www.health.harvard.edu